5 CÁCH TÍNH CALO TRONG ĐỒ ĂN HÀNG NGÀY - ĂN NGON NHƯNG DÁNG VẪN ĐẸP

Bạn có bao giờ thắc mắc mỗi ngày mình nạp bao nhiêu calo chưa? Việc kiểm soát calo không chỉ giúp giữ dáng mà còn duy trì sức khỏe. Dưới đây là 5 cách tính calo chính xác, đơn giản ai cũng có thể áp dụng!

1. Sử Dụng Công Thức Harris - Benedict

Công thức này giúp tính tổng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày (TDEE) dựa trên độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động:

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản):

• Nam: BMR = 88.36 + (13.4 × cân nặng) + (4.8 × chiều cao) - (5.7 × tuổi)
• Nữ: BMR = 447.6 + (9.2 × cân nặng) + (3.1 × chiều cao) - (4.3 × tuổi)

TDEE = BMR × mức độ vận động (ít vận động: ×1.2, vận động nhiều: ×1.75…)

Mẹo hay: Dùng TDEE để biết mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân hoặc giảm cân!

2. Dùng Ứng Dụng Tính Calo

Các app miễn phí như MyFitnessPal, Yazio, Lose It! giúp tính toán chính xác lượng calo từ thực phẩm và theo dõi bữa ăn hàng ngày.

Lợi ích

Dữ liệu calo của hàng nghìn món ăn
Dễ dàng nhập khẩu phần ăn tự nấu
Theo dõi tiến trình giảm cân hoặc tăng cơ

3. Tra Cứu Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng

Bảng calo thực phẩm Việt Nam từ Viện Dinh Dưỡng hoặc USDA cung cấp thông tin chi tiết về: https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf

Hàm lượng calo mỗi 100g thực phẩm

Thành phần dinh dưỡng (protein, chất béo, carb)

Chế độ ăn phù hợp với nhu cầu

Ví dụ:

Cơm trắng (100g) = ~ 130 kcal

Ức gà (100g) = ~ 165 kcal

Trứng gà (1 quả) = ~ 70kcal

4. Dùng Cân Điện Tử Để Đo Khối Lượng Thực Phẩm

Cách này giúp xác định chính xác lượng calo từ nguyên liệu nấu ăn. Bạn chỉ cần cân thực phẩm trước khi chế biến, tra bảng calo và tính toán theo khẩu phần.

Mẹo: Nếu không có cân, bạn có thể ước lượng bằng tay:

1 chén cơm = ~200g (~260 kcal)

1 lòng bàn tay thịt nạc = ~100g (~150 kcal)

5. Áp Dụng Phương Pháp "Hand Portion" (Ước Lượng Theo Tay)

Đây là cách tính calo nhanh, không cần cân đo mà vẫn đảm bảo chính xác tương đối:

Protein (thịt, cá, trứng): Kích thước lòng bàn tay (~100g)

Carb (cơm, bánh mì, khoai tây): Kích thước nắm tay (~1 khẩu phần)

Chất béo (dầu, bơ, phô mai): Đầu ngón tay (~1 thìa cà phê)

Rau xanh: Hai bàn tay chụm lại (~1 khẩu phần)

Phương pháp này cực kỳ phù hợp với Eat Clean hoặc Intermittent Fasting, giúp duy trì vóc dáng mà không cần tính toán phức tạp!

Dưới đây là lượng Calories chứa trong đồ ăn mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo để ăn ngon - đủ chất mà vẫn không lo thừa cân

Tóm lại: Dù bạn thích tính toán chính xác bằng app hay ước lượng bằng mắt, việc hiểu rõ lượng calo nạp vào sẽ giúp kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả hơn. Chọn cách phù hợp nhất và bắt đầu ngay hôm nay nhé!

Bạn thường dùng cách nào để theo dõi calo? Chia sẻ ngay bên dưới!